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Subproceso de Integración y Coordinación Asistencial de la Unidad de Medicina de Familia y Comunitaria de “La Laguna - Tenerife Norte”.
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Evitar el estreñimiento

Como evitar o mejorar una situación de estreñimiento

Consejos para evitar o mejorar el estreñimiento

El estreñimiento se define como la dificultad para vaciar el vientre de heces, bien sea por disminución de la frecuencia o por tener que realizar mucho esfuerzo para expulsarlas. La frecuencia normal varía entre las personas (podría ser de 3 veces al día hasta 3 veces a la semana).

No es un problema, ni debe tener importancia si no se defeca todos los días o pasan dos o tres días de forma ocasional sin defecar (siempre que se pueda ventosear). También debe considerarse estreñimiento cuando una persona pasa de una frecuencia habitual mayor a una menor (cambio en el ritmo de las deposiciones).

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¿Qué puede causar estreñimiento?

El estreñimiento es muy frecuente durante el embarazo, en personas de edad avanzada, cuando se producen cambios en las costumbres (viajes, alimentos, horarios, etc.) y en situaciones de cansancio, nerviosismo o poca actividad física.

No beber suficientes líquidos.

La inactividad física. Permanecer en la cama.

No comer suficiente fibra.

El consumo de ciertos medicamentos.

No acudir al baño cuando sientes deseos.

El uso de laxantes.

Consejos generales

  • Toma todos los días verduras (preferentemente crudas), fruta con piel (si es posible), hortalizas y pan integral.  Esta alimentación es rica en fibra y ayuda a retener agua, con lo que las heces son más fluidas.
  • Bebe abundantes líquidos, al menos 1,5 litros (8 vasos) al día. Los líquidos pueden incluir agua, zumos, sopa, té y otras bebidas. En caso de tener problemas de corazón o riñón, consulta antes con tu médico la cantidad de líquido aconsejada al día.
  • Come despacio y mastica bien los alimentos.  Procura comer a horas regulares.
  • Educa al intestino: no reprimas nunca la necesidad de evacuación, vete al servicio cuando sientas ganas.  Habitúate a ir al servicio a la misma hora, procurando ir con tiempo suficiente y sin prisas. Algunas personas se benefician de ir después de una comida, generalmente, el desayuno o el almuerzo.
  • Intenta adoptar una postura facilitadora en la taza del wc, tipo “en cuclillas”: alzas en los pies, por ejemplo, para acercar las rodillas al estómago. Debes tomarte tu tiempo y el cuarto de baño debe ser un lugar tranquilo, privado, cómodo.
  • Evita los esfuerzos excesivos en la evacuación.  El intestino ya se encarga, por sí mismo, de este trabajo.
  • Haz ejercicio físico diariamente si te es posible.  También puede beneficiarte hacer ejercicios de gimnasia abdominal para tonificar la musculatura.
  • Evita los laxantes sin consultarlo previamente a tu médico. No todos los laxantes actúan de igual forma. La utilización repetida de laxantes no adecuados para tu caso puede conducir a alteraciones intestinales y pueden crear hábito.
  • Evita el té y el café cargados.
  • Mastica adecuadamente los alimentos. No debe engullir los alimentos ni la bebida porque puede aumentarse la producción de aire. Intenta disfrutar de la comida, tomando un tiempo mínimo de 20-25 minutos.
  • Las cenas deben realizarse temprano, evitando que sean más tarde de las 9 de la noche, porque se retrasa el vaciamiento del estómago y se puede producir acidez y malestar. Por la noche, además, se hace más lento el tránsito intestinal.
  • Intenta no hablar deprisa y no gritar, dado que esto puede aumentar la aerofagia (aire en el tubo digestivo) y provocar dolor abdominal, hinchazón, y gases.
  • El yogur normal, por lo general, no estriñe. Puedes tomarlos. También puede beneficiarte tomar lactobacilus ya que parecen mejorar la frecuencia de las deposiciones.
  • Evitar fumar en la medida de lo posible.

¿Qué debo comer?

  • Tomar un mínimo de 3 raciones de fruta al día:
    • Tomar la fruta cruda y entera y, siempre que sea posible, con la piel.
    • Evitar el zumo de fruta como sustitutivo de la fruta.
  • Tomar frutas/os secos al menos una vez a la semana.
  • Tomar un mínimo de 2 raciones de verdura al día (una ración son aproximadamente 150 g de verdura):
    • Evitar, a ser posible, los zumos de verduras u hortalizas.
    • Es recomendable que al menos una vez al día la verdura se tome en forma cruda (ensaladas, picadillos).
  • Tomar legumbres de 2 a 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, judías, soja, guisantes, habas).
  • Escoger cereales y derivados integrales siempre que se pueda: arroz integral, pasta integral, pan integral, cereales de desayuno integrales, galletas integrales, etc.
  • Tomar las papas asadas o hervidas con piel.
  • Es muy importante tomar la cantidad suficiente de agua al día (entre 1.5 y 2.5 litros, salvo que su médico le haya recomendado menor cantidad, cosa que a veces ocurre en personas con problemas de corazón, riñón). El agua está también presente en los caldos, los zumos.
  • El incremento de fibra en la dieta debe ser gradual a fin de evitar síntomas de flatulencia (gases, hinchazón) y malestar intestinal.
  • El desayuno debe ser completo con aporte suficiente de fibra dietética (como cereales ricos en salvado de trigo), proteínas (huevo, jamón, queso bajo en grasa o yogur) y líquidos, como leche, agua y zumos.
  • Los almuerzos deben ser a base de una ensalada, un primer plato «de cuchara» (cremas, hervidos, guisados, potajes, etc., de alubias, lentejas o garbanzos), un segundo plato de pescado o carne a la plancha o hervido, o una tortilla, con aderezo vegetal, y fruta de postre.
  • Tomar a diario fibra en formas variadas: cereales integrales (ricos en salvado de trigo), verduras, hortalizas, legumbres crudas o cocidas, purés, sopas, leguminosas y frutas variadas como postre (evitar pasteles o bollería y, en la merienda, dulces y chocolates).
  • Debes reducir la ingesta de grasas animales, mantequillas y margarinas; también los productos de bollería industrial. La grasa más saludable es el aceite de oliva en crudo; si es virgen extra tiene además antioxidantes, y si tiene una acidez inferior a 0.5 evita tener acidez de estómago.
  • Las carnes y pescados deben hacerse preferiblemente a la plancha o hervidos con unas gotas de limón. Dos veces por semana pescado azul a la plancha o frito en aceite de oliva.

¿Puedo utilizar laxantes?

Los laxantes se deben tomar siempre que hayas consultado previamente con tu médico, para decidir cuándo es el momento de comenzar a tomarlos y elegir el más adecuado en tu caso.

No deben usarse durante mucho tiempo en la mayor parte de los casos. Una vez que empieces a tomar laxantes, sigue las instrucciones de tu médico.

Suele comenzarse con una dosis pequeña e ir aumentando cada 3-5 días hasta conseguir que haga efecto. El sabor de los laxantes puede mejorarse mezclándolos con zumos de frutas.

Algunos de ellos pueden tener efectos secundarios como hinchazón, abdominal, gases o cólicos, sobre todo cuando empiezas a tomarlos o si aumentas la cantidad muy rápido.

Los síntomas suelen desaparecer o mejorar en unas semanas, pero si no es así o estás muy molesto, consulta con tu médico.

Alimentos ricos en fibra

Los más recomendables:

  • Verduras (crudas o cocinadas).
  • Legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, habas…
  • Frutas frescas (mejor con piel).
  • Frutas secas como las ciruelas pasas, melocotones e higos.
  • Cereales para el desayuno integrales.
  • Pan de trigo, centeno u otros cereales integrales.
  • Harinas de centeno y de trigo integrales.
  • Salvado de trigo.

¿Cuándo ir al médico?

Consulta con tu médico si observas:

  • Que el estreñimiento es algo nuevo o fuera de lo común para ti.
  • Cualquier cantidad de sangre en su heces.
  • Que pierdes peso sin estar haciendo dieta.
  • Que el estreñimiento te dura más de 3 semanas.
  • Si sientes algún dolor cada vez que defecas.